补充DHA吃淡水鱼行吗?

米茶精品课

大家好,我是对营养一窍不通的小茶。

大家好,我是营养师Lucy,我来为大家提供专业的营养知识。

 

小茶:Lucy,我老婆最近怀孕啦!

Lucy:恭喜恭喜,这真是太好啦。

小茶:谢谢你Lucy。不过Lucy我找你是想请教一件事。

Lucy:好啊,你说说看。

小茶:我一直看到别人说孕妇要补充DHA,这是真的吗?如果要补充的话,应该怎么补啊?

Lucy:你先别急,在说该不该补充DHA之前,我们是不是应该要先了解一下什么是DHA

小茶:哦对对对,那我正好学习一下。

LucyDHA学名是二十二碳六烯酸,俗称脑黄金,是一种人体必需的多不饱和脂肪酸。

小茶:你一说多不饱和脂肪酸,我好像有点印象,我记得好像有听说过Ω—3还是Ω—6什么的,这些是不是就是你刚讲的多不饱和脂肪酸啊?

Lucy:对啦,没错,你刚才说的就是被明确定义为人体必需脂肪酸的两类哦。另外我们熟知的α—亚麻酸,EPADHA都是属于Ω—3系列的多不饱和脂肪酸。

小茶:等一下Lucy,我刚刚听你说了两次什么必需脂肪酸,脂肪酸就脂肪酸,为什么要强调必须两个字啊?

Lucy:小茶,看不出来你重点抓的还挺好,必需两个字在营养学中可是有特殊意义的。在营养学的教课书中,对人体必需脂肪酸是这样定义的:“人体自身需要,而人体自身又不能产生的脂肪酸,或人体自身产生的数量远远不能满足人体需要的脂肪酸,被称为人体必需脂肪酸。”

小茶:也就是说我们只能从食物中获取你刚刚说的这几种脂肪酸?

Lucy:或者营养补充剂也是可以的哦。

小茶:OK我知道了,我记得我刚刚说了Ω—3和Ω—6是吧,也就是说我们除了要注意补充Ω—3之外,还要额外补充Ω—6,是吧?

Lucy:诶,虽然Ω—3Ω—6同属于人体必需脂肪酸,但他们却有很大的不同。在我们常用的许多食用油当中,比如说花生油、菜子油,都含有大量的亚油酸,也就是Ω—6脂肪酸。所以一般来说人体内并不缺少Ω—6脂肪酸。不过由于大部分植物油中Ω—3脂肪酸含量较少,而在一般的水果、蔬菜、肉类、鱼类中,Ω—3脂肪酸的含量更是微乎其微。因此,大部分人群体内的Ω—3脂肪酸的数量都是严重不足的。

小茶:啊,看来不是什么都能举一反三的啊哈哈哈。

Lucy:好啦,我们再说回DHA。刚刚就说了DHA是Ω—3系列的一种,我们来看一下它的作用吧。

小茶:对对,我就想听这个

Lucy:那DHA其实是大脑皮质、中枢神经系统和视网膜的一个重要的构成成分,对大脑和视力发育有着非常显著的效果,尤其在胎儿及婴幼儿大脑快速发展的关键期,更是必不可少。所以,对于孕期和哺乳期女性,还有儿童来说,补充DHA就显得特别重要。

小茶:原来是这样。可是你刚说植物油还有一般的水果、蔬菜、肉类当中,Ω—3脂肪酸含量都很少,那我们应该怎么补啊?

Lucy:我们说DHA是人体必需的脂肪酸。但是能补充DHA的天然食物其实并不多,还是主要以鱼类为主。

小茶:瞧我这脑子,我怎么给忘了,三文鱼是不是DHA含量就很高?

Lucy:是的呢,大名鼎鼎的三文鱼就是富含DHA的鱼类,不过价格相对来说也比较高。

小茶:是呀,刚才我就不好意思说,三文鱼虽然挺有营养但是一直吃,还是挺有负担的。

Lucy:的确,所以现在就出现了一些所谓的淡水三文鱼的概念。

小茶:我有听说这个,那淡水三文鱼到底能不能叫三文鱼呢?

Lucy:其实所谓的淡水三文鱼就是Rainbowtrout也就是虹鳟,它是一种可以养殖的淡水鱼类。而通常我们说的三文鱼指的是大西洋鲑,是一种海水鱼类,一般会以冰鲜的形式进口。

小茶:所以还是不太一样的,那这种鱼的营养成分,尤其是DHA究竟怎样呢?

Lucy:不同种类的鱼,DHA含量差异也会很大。三文鱼的肉质鲜美,DHA含量也很高,可以达到1100mg/100g。而虹鳟的DHA含量比三文鱼低一些,但是也有520mg/100g,还是比其他淡水鱼类要来的高的。

小茶:我有点好奇,其它淡水鱼有多少DHA啊?

Lucy:比如说鲤鱼当中就只有114mg/100g,而罗非鱼中只有86mg/100g

小茶:那么低啊?

Lucy:所以考虑到虹鳟的价格只有三文鱼的三分之一,综合性价比还是比较高的。从补充DHA的角度看,三文鱼和虹鳟都是不错的选择。

小茶:那看样子我老婆可以多吃一些三文鱼刺身,恩(肯定的语气),或者虹鳟刺身也不错。

Lucy:打住打住,很多妈妈怀孕后依然喜欢三文鱼刺身,溏心蛋等食物,但是他们知道这些食物加工过程中,由于烹饪时间短,温度不够,往往是各种致病微生物的重灾区,包括沙门菌、致病性大肠杆菌、肝炎病毒,还有现在的新冠病毒,而且还有感染寄生虫的风险呢。

小茶:什么???

Lucy:除了要注意不能生吃三文鱼之外,虹鳟也是一样。虹鳟因为是淡水鱼类,感染寄生虫的风险要比海鱼更高。所以我们说淡水鱼虾通常都是不能生吃的,因为他们体内可能携带了多种寄生虫,更危险呢。而且,除此之外,我们说在一些餐厅里吃到的“所谓的三文鱼”其实很有可能是虹鳟,所以尽量不要吃刺身,以减少食品安全风险。

小茶:天呐,还好Lucy你告诉我了,这也太可怕了。

Lucy:是呀,你刚这么说也吓我一跳呢。对于水产品来说,最好的烹饪方法是煎、清蒸、红烧。而且孕妇一定要注意,保险起见,还是不能吃生的食物当然食物在烹饪过程中,加热温度必须超过70°,时长不少于5分钟,烧熟了再吃才能避免大部分的食品安全风险的。

小茶:是的是的,你说的对。那我要回去要好好和我老婆科普一下了。我还有个问题,那要吃多少鱼才能满足营养需求呢?

Lucy:在中国居民膳食指南中,它建议每周吃500-700克的鱼,这样就能基本满足营养需求了。对于孕妇和哺乳期女性来说,每周可以2-3次富含多不饱和脂肪酸的深海鱼支持胎儿的大脑发育,不过要选择含汞量少、较安全的鱼种,比如三文鱼、凤尾鱼、鳕鱼等

小茶:好的好的,我学到了。可是孕期再加上哺乳期少说也有一年半个月呢,如果吃鱼吃腻了,还有什么别的选择吗?

Lucy:当然,如果吃鱼吃腻了,也可以选择服用深海鱼油补充剂来代替吃鱼。另外,其实亚麻籽油当中富含α—亚麻酸,也是Ω—3脂肪酸的一种。不过α—亚麻酸在人体内需要转化成DHA,而且转化率并不是很高。补充效果还是不如直接吃鱼来的直接。

小茶:好的好的,你说的我都记下了,我等下下班就去帮我老婆买鱼吃。

 

 

今天的课程主要讲的是:DHA是是属于Ω—3系列的多不饱和脂肪酸是一种人体必需脂肪酸。它对大脑和视力发育有着非常显著的效果。而补充DHA最好的办法就是吃鱼,选大西洋鲑和虹鳟都可以,但是从食品安全的角度出发,一定记住了要做熟了再吃哦。

 

关注健康,我是营养师Lucy,我们下期见~


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